Вы чувствуете себя как натянутая струна?
Раздражаетесь по мелочам.
Не можете уснуть ночью а утром нет сил даже встать.
Я знаю это состояние до мелочей.
Это не просто усталость.
Это сигнал SOS который посылает ваша нервная система.
Нам всю жизнь говорят. Борись со стрессом.
Возьми себя в руки.
Но в моей практике я снова и снова вижу одно и то же.
Эта борьба приводит лишь к чувству вины.
Вины за то что у вас не получается победить.
В этой статье я предлагаю вам совершенно другой подход.
Мы не будем воевать.
Мы станем инженерами своей нервной системы.
Мы научимся читать сигналы нашего тела и превращать их из врагов в союзников.
Что такое стресс на самом деле. И почему Ганс Селье был гением
Давайте начистоту. Стресс — это не ваш враг.
Стресс — это встроенная в нас с рождения система сигнализации.
В своей работе я часто использую одну простую метафору.
Приборная панель вашего тела.
Представьте что стресс это не пожар в двигателе.
Это просто лампочка Check Engine.
Она не говорит что все сломалось. Она вежливо сообщает.
Эй хозяин обрати внимание. Топливо на исходе.
Или. Масло нужно проверить.
Глупо кричать на лампочку или заклеивать ее скотчем.
Мудро — понять о чем она сигнализирует.
Гениальный ученый Ганс Селье который и ввел понятие стресса различал две его формы.
Эустресс — это полезный стресс. Азарт перед экзаменом или волнение перед свиданием. Он мобилизует нас.
Дистресс — это истощающий стресс. Тот самый который горит красной лампочкой и ведет к выгоранию.
Именно о нем мы и будем говорить.
Копинг-стратегии. Набор инструментов для инженера своей нервной системы
Итак мы выяснили что стресс это сигнал.
Теперь главный вопрос. Что с этим сигналом делать?
В психологии ответ на этот вопрос называется копинг-стратегии.
Если говорить по-человечески копинг это ваше умение справляться.
Не бороться. Не терпеть. А грамотно и эффективно справляться.
В моей практике главная ошибка которую совершают люди это использование не того инструмента.
Они пытаются забить гвоздь отверткой.
Это не работает. Это только добавляет фрустрации.
Поэтому давайте разделим все инструменты на две простые категории.
Инструменты для решения проблемы. Когда вы можете повлиять на ситуацию
Эта группа инструментов нужна тогда когда источник стресса внешний и вы можете его изменить.
Вас завалили работой. Начальник несправедлив. Конфликт с близким.
Здесь мы работаем не с эмоцией а с ее причиной.
Ключевые инструменты здесь это.
- Планирование. Разбить огромную задачу на маленькие шаги.
- Прямой диалог. Поговорить с начальником или партнером.
- Поиск информации. Изучить вопрос который вызывает тревогу.
Суть проста. Если кран течет мы не вытираем лужу бесконечно. Мы чиним кран.
Инструменты для управления эмоциями. Когда ситуацию изменить нельзя
А вот это самый важный набор.
Что делать если кран починить нельзя? Пробки на дорогах. Экономический кризис. Плохая погода.
Здесь мы работаем не с причиной а со своей реакцией.
Дыхание. Это пульт управления вашей нервной системой. Самая простая техника это Квадратное дыхание.
Вдох на 4 счета. Задержка на 4 счета. Выдох на 4 счета. Задержка на 4 счета.
Всего 2-3 минуты такой практики переключают ваш мозг из режима паники в режим спокойствия.
Заземление. Это способ вернуть ум в тело когда вас уносит тревога.
Давайте попробуем прямо сейчас.
Остановитесь. Назовите 5 предметов которые вы видите.
Потом 4 ощущения в теле. Например тепло от кружки или давление стула.
3 звука которые вы слышите. 2 запаха. 1 вкус.
Эта простая практика возвращает вас в здесь и сейчас. Туда где нет старых тревог и будущих страхов.
Метод Ключ Хасая Алиева. 5 минут чтобы перезагрузить систему
Есть легендарный экспресс-метод разработанный для космонавтов и спецназа.
Он нужен для быстрой перезагрузки в критических ситуациях.
Однажды клиент топ-менеджер поделился со мной что использует одно из его упражнений прямо перед советом директоров чтобы убрать мандраж.
Вот в чем суть одного из самых простых приемов.
Встаньте прямо. Начните делать легкие повторяющиеся движения.
Например плавно покачивать руками вперед-назад или делать легкие "хлесты" расслабленными руками по плечам.
Главный секрет. Найдите тот ритм и то движение которое вам приятно. И просто продолжайте его делать 3-5 минут думая о чем-то хорошем.
Этот механизм синхронизирует ваш ум и тело и сбрасывает накопленное нервное перенапряжение. Попробуйте. Это работает как магия.
Что происходит с телом. Гормон стресса кортизол и тихий враг окислительный стресс
Давайте на минуту заглянем в нашу внутреннюю биохимическую лабораторию.
Почему от хронического стресса мы буквально стареем и болеем?
Дело в одном ключевом гормоне. Его зовут кортизол.
В нормальной ситуации кортизол наш друг.
Утром он помогает нам проснуться. В опасности дает прилив сил.
Но когда красная лампочка на приборной панели горит месяцами, уровень кортизола становится постоянно высоким.
И вот что он делает с организмом.
Он ослабляет иммунитет. Повышает сахар в крови. Разрушает мышечную ткань.
И самое неприятное. Он запускает окислительный стресс.
Если говорить просто, это как ржавчина для клеток нашего тела.
Свободные радикалы начинают атаковать и повреждать здоровые клетки.
Это одна из главных причин преждевременного старения, проблем с сердцем и многих хронических заболеваний.
Вот почему ваше чувство выгорания — это не просто в голове. Это реальный, физический процесс.
Стресс на работе, в отношениях, во время беременности. Особенности реагирования
Наша приборная панель реагирует по-разному в зависимости от ситуации.
Понимание этих особенностей — ключ к выбору правильного инструмента.
Профессиональный стресс или выгорание
В моей практике это самый частый запрос.
Здесь стресс обычно связан с двумя вещами. Потеря контроля и отсутствие признания.
Вы чувствуете что от вас ничего не зависит, а ваши усилия никто не ценит.
Это самый короткий путь к истощению.
Ключевой инструмент здесь: Возвращение контроля через планирование и четкое очерчивание своих границ.
Стресс в отношениях
Это самый коварный вид стресса.
Потому что дом перестает быть безопасной гаванью.
Чаще всего он связан со страхом отвержения или с подавленным гневом.
Ключевой инструмент: Работа с эмоциями и прямой, честный диалог с партнером.
Стресс при беременности
Это особый случай. Ваше тело и гормональная система переживают колоссальную перестройку.
Плюс тревога за будущее.
Здесь на первое место выходят телесные практики.
Мягкая йога, медитации, дыхание. Все что помогает установить контакт с меняющимся телом и успокоить нервную систему.
Почему инструменты есть, а ничего не меняется?
Итак. Теперь у вас есть целый набор инструментов.
Вы понимаете как работает стресс. Вы знаете о дыхании, заземлении, планировании.
Но давайте будем честны.
В моей практике я вижу что главная проблема не в отсутствии инструментов.
У современного человека их скорее переизбыток.
Проблема в другом.
В момент пожара мы не знаем за какой огнетушитель хвататься.
Мы пытаемся решать проблему планированием когда нужно просто дышать.
Или дышим когда на самом деле нужно поговорить с начальником.
Мы используем не тот инструмент не в то время.
Именно поэтому знание техник часто не приводит к реальным изменениям.
Нужна не просто инструкция к инструментам.
Нужна персональная система. Ваша личная карта стресса и четкое понимание какой ключ подходит к какому замку.
Ваша личная карта стресса и индивидуальный набор инструментов
На диагностической сессии мы не будем учить вас еще одному методу.
Мы сделаем нечто гораздо более ценное.
Мы создадим вашу персональную приборную панель.
За 45 минут нашей совместной работы мы:
- Определим какие именно лампочки на вашей панели горят чаще всего.
- Проанализируем какие из ваших текущих копинг-стратегий работают, а какие только тратят вашу энергию.
- Подберем 2-3 ключевых инструмента, которые подходят именно вашему типу нервной системы и вашей жизненной ситуации.
Вы уйдете не с набором разрозненных советов.
А с четкой, понятной системой управления своим состоянием.
Вместо заключения. Ваш главный копинг-инструмент
Я хочу закончить эту статью одной простой мыслью.
Самая мощная копинг-стратегия которая у вас есть — это доброта к себе.
Перестать ругать себя за то что вы не справляетесь.
Перестать требовать от себя невозможного.
И просто признать. Да, сейчас мне тяжело. Да, моя "приборная панель" горит красным. И я имею право попросить о помощи.
Это не слабость. Это высшая форма мудрости.
Спасибо что прошли этот путь вместе со мной.
Берегите себя.
